市面上减肥产品的负面作用经常被曝光，很多人花了钱但是却没有减到肥，甚至损害了身体健康。其实减肥最重要就是掌握科学的减肥方法，这样才能达到健康减肥的目的。下面小编为你搜集了科学验证最有效的减肥方法，让你不花钱也能高效减肥。
设立清晰的身材目标
每天在脑海中想象你想拥有的理想体重和身材的情形、喜悦、幸福，想象你可以穿以前不能穿的漂亮衣服，想象周围的人的羡慕、欣赏，想象你因此变得更健康等。而这些结果、场景、幸福将会促使你开始严格地控制适当的饮食，开展适当的运动，并调动你身体内部的生化机能开始向理想身材转变。
关于减肥，很多人陷入误区，为了减肥而减肥，导致健康受损，好身材的本质是健康，一个不健康的人其魅力是比较有限的，减肥的根本目的是为了更健康、更有魅力等。
如果你的身材偏胖，你应当多想象理想的身材、健康的身体、更有魅力等，在日常生活中多采用一些健康的减肥方法，着眼于你整体魅力的发挥，而不仅限于身材的魅力。从另一个角度看，如果你受到你周围的男性和女性的普遍欢迎，身体又健康，偏胖或偏瘦又有什么关系了，因为你的根本目的已经实现了。
你在大脑中想象的身体状态，将在现实中得以实现。
每天吃早餐有利于减肥
不吃早餐的人，会增加中午、晚餐或零食的食用量，这样可能导致摄入的热量更多，而且整体饮食失去平衡，肥胖的概率更大。经常吃早餐的青少年通常更有活力，更愿意从事体育运动，运动有助于控制体重，而且饮食习惯更健康，摄入较多纤维和碳水化合物，摄入较少的脂肪和胆固醇。
经常吃早餐的人，三餐的用餐时间比较固定，三餐之间较少吃零食，食物组成较为健康，脂肪和胆固醇较少；较少吃早餐的人，较喜欢吃零食，在中餐和晚餐时喜欢吃高脂肪食物，以弥补早餐的不足，这样导致不吃早餐的人较多摄入脂肪，容易导致肥胖。
研究显示，早餐中的牛奶富含钙，钙有助于控制脂肪；早餐中的谷物食品含有维生素、纤维和矿物质，也能帮助控制体重。
早餐吃鸡蛋有助于减肥
研究发现：吃鸡蛋等高蛋白食物有助于消耗身体脂肪，同时减少饥饿的感觉，从而减少食物摄入，最终降低体重。
早餐吃鸡蛋有助于减少午餐的摄入，而且早餐吃鸡蛋有助于减少全天的总热量摄入。
鸡蛋含有丰富的蛋白质，会使人维持较长时间不用吃东西，有助于减少早餐和零食摄入，甚至减少午餐的摄入，从而帮助控制体重；鸡蛋中的各种营养元素和矿物质也有助于控制体重，特别是鸡蛋中含有较多的钙也有助于减肥。
每天吃鸡蛋，会导致营养过剩和胆固醇过多，可能引发多种疾病，建议两天吃一个鸡蛋，一方面补充足够的营养，增强减肥效果，另一方面，可以避免鸡蛋的负面作用。
适当补充乳制品有助于减肥
乳制品中的钙三醇能够促进脂肪分解，并为肌肉合成提供能量，促进肌肉的合成；乳制品含有丰富的氨基酸，特别是亮氨酸，能够促进能量从脂肪组织重新分配到骨骼肌肉中；多补充乳制品有助于控制体重。
研究发现：每天喝一杯牛奶或食用其他乳制品，能够使腹部减少1.3厘米，体重下降约1公斤。
钙能够减少肠道吸收脂肪，促进脂肪分解，帮助人们控制食欲；肥胖女性普遍缺钙，补钙有助于减肥，降低有害胆固醇水平，降低心脑血管疾病危险。
长期或过量服用钙片或维生素片会危害健康，建议从天然食品中摄取，钙可以从牛奶中获取，而多吃水果蔬菜可以减少钙流失。
建议每天可以饮用250毫升到500毫升的牛奶或酸奶，或者其他适量乳制品，尽量是无糖的，有利于减少脂肪，预防高血压、糖尿病等慢性疾病。如果过量摄入乳制品，反而会导致热量过剩，不能减肥反而会增肥，每天摄入的牛奶或酸奶最好不超过500毫升。
少摄入含糖饮料或食品有助于减肥
含糖的水果蔬菜，较为健康，可以多吃，但是高糖水果也应当有所限制。经常摄入过多的糖份，可能因为热量过高，引起肥胖，过多的糖份也可能引起体质酸性化和内分泌失调，内分泌失调会增加肥胖的概率。经常饮用无糖的碳酸饮料也可能引起体质酸性化和内分泌失调，也可能增加肥胖的概率。
少量补充鱼油并且经常运动有助于降低体重
鱼油对体重减轻有一定作用；但单纯服用鱼油而缺乏运动对减肥没有帮助。
补充鱼油或欧米伽-3脂肪酸加上运动，有助于降低有害胆固醇水平，提高有益胆固醇水平，减少身体脂肪，稳定血压，改善血管功能，加速人体能量消耗，帮助人们减肥。
鱼油是鱼的提取物，主要含有欧米伽-3不饱和脂肪酸，这是人体所需的重要营养物质，适当食用对健康有益，经常吃鱼的人没有必要额外补充鱼油或欧米伽-3脂肪酸，过量摄入鱼油或欧米伽-3不饱和脂肪酸反而会损害健康，较少吃鱼的人补充鱼油或欧米伽-3脂肪酸请根据产品说明或医师指导适当摄取。最好优先选择天然鱼类，长期服用某种药品或提取物可能产生负面作用。
吃饭细嚼慢咽有助于减肥
日本一项研究发现：吃饭速度慢的人平均体重指数为21.6，吃饭速度中等的人平均体重指数为22.4，吃饭速度快的人平均体重指数为23.5，可见，吃饭速度越快，平均体重指数越高，越容易导致肥胖。
人的血糖值从开始吃饭15分钟后上升，30分钟后达到峰值，这时人就会感觉到饱腹感；如果吃饭速度过快，人没有感觉到饱腹感，就会多吃一些食物，容易导致饮食过量，引起肥胖；通过细嚼慢咽增加就餐时间，在补充较少食物时就感到饱腹感，能够很好的控制饮食，而且有助于食物的消化吸收，有利于控制体重。
研究还发现：与进食速度较慢的女生相比，进食较快的女生的平均体重多5.8公斤。
进食速度过快，大脑不能及时判断是否吃饱，容易导致饮食过量，因而容易肥胖。
经常过量饮酒可能导致肥胖
适量饮酒有益健康，但是过量饮酒会导致多种疾病，包括肥胖。
喝酒越多，喝酒人士的体重指数越大，腰围越大，即腹部脂肪越多；经常过量饮酒，肥胖的概率越高。
经常过量饮酒，会摄入过量的酒精，过量的酒精会降低体内原有脂肪的消耗，同时还可能摄入更多食物，暴饮暴食的结果很可能导致肥胖；经常过量饮酒，可能导致内分泌失调，内分泌失调会增加肥胖的概率；经常过量饮酒的人士，生活方式和饮食习惯通常不符合健康的要求，这些因素也可能导致肥胖。
经常运动有助于减肥
美国研究发现边听音乐边运动减肥效果更为明显，执行运动计划也更加有毅力，中途放弃的人数也更少。
肥胖人士慢速走能够消耗较多热量，有助于减肥，而且慢速走较安全，受伤概率小。
踢足球可以获得更多快乐，容易忽略疲劳和疼痛，让踢球者更有兴趣持续进行，有利于多消耗热量；经常进行一些自己喜欢的运动，会更容易投入，不易疲倦，有益于减肥。
饭后1小时以后运动能促进人体产生抑制食欲的激素，有助于减少热量摄入，利于减肥；即使运动后吃更多的食物，但是由于运动会消耗较多热量，运动的人获得的热量仍然比较少。
减肥人士，应该每天运动至少1小时。
每天运动一小时有助于减肥，并保持减肥效果
减肥人士应该在保证营养的基础上，控制热量摄入，并且每天运动1小时以上。想要减肥的话就赶紧增加运动量，并且每天摄入的总热量控制在1200到1500卡路里之内吧。
运动中插入休息可提高脂肪消耗效率
日本东京大学的研究人员对7名身体健康的人进行了测试，研究人员让每个人分别进行1小时的的骑车运动，第一次骑车持续了60分钟，中间没有休息；第二次骑车30分钟，停下来休息20分钟，再骑车30分钟，总运动时间也是60分钟。
东京大学的研究人员发现：前后两次运动消耗的热量是一样的，但是第一次连续运动有56%的热量消耗来自脂肪，而第二次中间有休息的运动消耗的热量有77%来自于脂肪，运动过程中适当休息有助于多消耗脂肪。
进行减肥运动，建议每半个小时休息10分钟到20分钟。
使用计步器有助于减肥
美国研究人员发现：在计步器的协助下，使用者会走更多的路，进而有助于减肥，其中8项研究中的志愿者的体重都有所减轻，平均每人每周体重减少0.05公斤左右。
你可以买一个计步器，挂在身上，就可记录每天行走的步数，然后设定一个目标，如每天1万步、5万步或者10万步，每天完成目标再睡觉，有助于减肥，同时也有助于改善睡眠质量。
面对镜子进行减肥运动容易失掉减肥信心
面对镜子运动的人，一直看到自己的不足，会感到运动没有效果，更容易失去信心，更容易感到疲倦，容易退出运动，运动后内心不容易平静，即使身材较苗条的人也容易有这种情况；没有面对镜子运动的人，比较积极，明显有活力，运动后，心态比较平静；进行运动时，尽量不要面对镜子，否则会影响心理，进而影响减肥效果。
运动时想象你的身材目标，能让你持续坚持下去，有利于你最终实现目标，请参考本节第一部分“设定清晰的身材目标”。
经常阅读有助于减肥
大脑思考时会消耗较多热量，阅读有助于大脑多思考，因而阅读使得热量消耗更多，有利于减肥；多阅读还有助于了解更多健康生活方式，有利于减肥；阅读吸引人的内容，还可以降低人们的食欲，减少热量摄入。
经常阅读既有利于增长知识，又有利于减肥，是一件一举两得的好事，建议每天至少阅读1个小时。如果没有阅读习惯的人，可以先看一些自己喜欢的书或报纸杂志，特别是少年儿童，可以让他们自己选择书籍，漫画、杂志都可以，只要不涉及*、暴力就可以，先培养对阅读的热爱，只要对阅读有兴趣，就比较容易转向其他书籍，最终，就能够养成阅读的习惯。
