第0-2分钟：
骑车做缓慢的热身运动，双手握在车把的中段
第2-3分钟：
稍稍加大骑行难度。
第3-4分钟：
保持上一分钟的骑行难度，并加快骑行的速度。
第4-5分钟：
身体前倾，肘部弯曲，增加骑行阻力，稍稍降低骑行速度。
第5-6分钟：
臀部离开座位，双手握住车把的两端。
第6-7分钟：
臀部回到座位，如在有氧单车上的话，可以将双手举至头顶，紧握拳头30秒。
第7-8分钟：
保持骑车的速度不变，如在有氧单车上，可以上下往复做双肘的弯举。
第8-9分钟：
身体稍稍前倾，重新加快骑行速度。
第9-10分钟：
持续上一分钟的骑车速度和强度。
第10-12分钟：
回到热身时的姿势，同时配合呼吸节奏，放松身体。
