瑜伽基本动作之无支撑肩倒立式

相对而言，无支撑肩倒立式更难，因此只有掌握了肩倒立式后才能做这个体位。

练习频率：2〜4次/周，1〜2组/次

难度系数：★★★★★

　　做法与步骤：

Step 1、仰卧，两腿伸直、并拢，手臂放于身体两侧，掌心向下。

Step 2、吸气，收腹，将双腿抬起至与地面垂直。

Step 3、呼气，将臀部抬离地面，升起髋部，脊椎逐节抬离地面，带动双腿向上慢慢伸展，背部尽量保持伸直。吸气，收下巴，顶住胸部，试着向上方慢慢伸直两腿，使双腿与躯干在一条直线上，并与头部成90度。这时肩膀要有力地承托着整个身体的重量。双手托住下腰部，手肘弯曲，上臂紧贴地面。

Step 4、保持自然的呼吸，将身体重心慢慢由肩部移到头部，在确保身体稳定后将双臂向上伸直，手掌紧靠在大腿外侧。回复时，屈肘，用双手支撑背部，慢慢放落躯体，直到臀部再次贴地，避免过快放落双腿及背部。