每次上传统市场或是超市买菜，面对琳琅满目的各式食材，是否总有不知如何采购的困扰?其实最简单的原则之一就是：选择当季盛产食材，省钱、安全又新鲜!农业栽种技术成熟，加上大量的进口蔬果，不少人都会发现，蔬果似乎越来越难分季节，许多种类几乎一年四季都可以吃到。为了克服跨季节生长及跨国运输的困难，往往得喷洒较多的农药来防止虫害、甚至可能会使用化学药剂催熟或保鲜;或是在储存的过程中，难免造成营养素的流失。因此，在采购蔬果时可以多多购买本地盛产的当季蔬果，不仅价格较便宜，也比较健康。台湾一年四季都有各种不同的鲜甜好滋味，到了秋天，「顾胃」的秋葵、富含花青素的茄子、以及富含「植化素」具抗癌效果的花椰菜等蔬菜;柿子、柚子、柑橘类等各式水果，均值盛产季，可以多多采购。其他五榖根茎类食材像是芋头、莲藕，或是蔬果类葡萄、龙鬚菜、茭白笋等，也是点缀餐桌、照顾一家大小营养需求的当季好食材。
以下列举几项较具代表性的秋季食材:
◎ 茄子茄子紫色的外表，富含天然的抗氧化剂「花青素」，也含有丰富的水溶性纤维，可帮助肠道蠕动，有些研究指出具降胆固醇的效果。
◎ 花椰菜花椰菜属于十字花科蔬菜，除了含有丰富的维生素C之外，其中的「吲哚-3-甲醇」(indole-3-carbinol，I3C)、「异硫氰酸苯乙酯」(phenethyl isothiocyanate)、「硫萝蔔素」(Sulforaphane)等植化素，有些研究指出具有预防癌症的功效。购买时，青花菜要挑色泽鲜绿，若色泽泛黄较不新鲜，白色花椰菜儘可能挑选花梗淡青色，茎部不要呈空心状。
◎ 木瓜木瓜原名番木瓜、又名乳瓜，在中国古代有「万寿果」之称，木瓜含有多种维生素、矿物质、木瓜酵素及有机酸等，其中含量丰富的β胡萝蔔素，维他命B、维他命C，具有抗氧化作用。另外，木瓜酵素则能分解蛋白质、帮助消化，也像是「肠道清洁夫」的角色，可以调节肠道菌丛生态，维持肠道健康。◎ 柿子柿子每年9月到11月是产季，台湾有「甜柿」、以及需人工脱涩的「涩柿」。柿子富含天然抗氧化剂的β胡萝蔔素、维生素A、维生素C、尤其是维生素C的含量，比起一般水果高一到两倍。同时柿子中的水溶性纤维「果胶」，有些研究指出可以提高血液中胆固醇的清除率，进而预防心血管疾病的发生。多吃柿子也有助于改善便秘，保持肠道正常菌群的生长。柿子并可加工为柿饼，嚐起来像蜜饯，也可入菜。
◎ 秋葵不少人因为秋葵嚐起来黏黏稠稠的特殊口感，接受度比较低，但秋葵不仅含有丰富的水溶性纤维、而且会「牵丝」的汁液，可以附着在胃黏膜上，保护胃壁，被认为有「顾胃」的效果，有些研究指出对于降胆固醇也有帮助。另外，秋葵丰富的钙质，对素食者来说，也是很好的钙质来源。简单汆烫后淋上胡麻酱，就是一道清爽的料理。如果不敢吃秋葵，可试着切丁加入意大利面。
多吃蔬果有益健康
现代人生活繁忙，外食机率高，蔬果容易摄取不足。卫生署国民健康局曾调查发现，仅有五分之一的国人蔬果摄取达到建议量。至于蔬果怎么吃?不妨遵照卫生署提倡的「天天五蔬果」，亦即每天食用3份蔬菜、2份水果。所谓的蔬菜1份是煮熟后约半个饭碗，水果1份则是指约棒球大小的份量。除此之外，还有更高标准的「蔬果579」，也就是依照性别、年龄分类，小于6岁的儿童吃3份蔬菜、2份水果共5份;6岁以上的儿童及成年女性，每天则应食用4份蔬菜、3份水果共7份;若是成年男性，更应吃5份蔬菜、4份水果，共9份。
水果无法代替蔬菜
要注意的是，有些人不喜欢吃蔬菜，会多吃水果替代，但其实水果的膳食纤维不如蔬菜多，且糖分较高，因此不能用来取代蔬菜。而且摄取过多水果，反而可能造成肥胖、或是三酸甘油脂过高，尤其是糖尿病患、高血糖民众更应特别注意水果的摄取量。另外，直接食用新鲜蔬果也比喝蔬果汁好，市售的蔬果汁除了可能额外添加糖分外，往往是加入多种水果，蔬菜份量相对少，一旦水果份量多，甜度、热量都很高，以一杯不加糖的鲜榨柳丁汁来说，可能以6颗柳丁榨汁，让人对喝下的热量及糖份没有警觉心。同时蔬果汁滤掉渣渣，也会吸收不到蔬果的纤维质。秋季蔬果食谱示範(请附照片)以下是几道作法简单的食谱，不仅厨房少油烟、并减少蔬果营养素的流失，同时也可以吃出健康原味。
1. 和风秋葵(4人份)
作法：材料：秋葵400公克、和风酱油4小茶匙、海苔片少许、白芝麻2小茶匙(1) 秋葵洗净后，烧一锅热水，放入秋葵烫熟。(2) 淋上和风酱油，洒上白芝麻、海苔片即可食用。
2. 腐乳酱茄子(4人份)材料：茄子200公克、豆腐乳一块、绞肉40公克、水20cc、橄榄油1大匙、姜
作法：末1小匙、蒜末1小匙(1) 茄子洗净后，切成段，放入滚水后汆烫，捞起备用。(2) 热锅后加入橄榄油，爆香姜末、蒜末，再加入所有材料一起拌炒至熟即可。
3. 乳酪花椰菜(4人份)材料：青花椰菜300公克、红萝蔔50公克、乳酪丝5大汤匙作法：(1) 青花椰菜及红萝蔔洗净，以滚水略微汆烫后捞起，放入烤盘备用。(2) 洒上乳酪丝。(3) 预热烤箱后，以180度烤约10分钟即可。
4. 水果沙拉(4人份)材料：木瓜(去皮去籽)80公克、芭乐(去籽)50公克、红西瓜(去皮去籽)100公克、奇异果(去皮)100公克、蓝莓80公克、低脂优格2大汤匙。作法：将所有材料切成大小相近的水果丁，淋上优格即可食用。
5. 柿子糕(4人份)材料：柿饼1个(30公克)、燕麦片40公克、低筋面粉40公克、蕃薯粉40公克、烤熟南瓜子1大匙(8公克)、烤熟葵瓜子1大匙(8公克)、红糖20公克作法：(1) 柿饼切碎后，与燕麦片一起拌匀后，接着加入低筋面粉与一杯水调匀，以小火加热并一起搅拌，接着再加入半杯水拌成糊状。(2) 将蕃薯粉加入半杯水调匀后，再连同红糖一起加入锅中，并一边搅拌，煮成浓稠糊状。(3) 将作法(2)的材料倒入模型盒中，用橡皮刀将表面抹平，再洒上南瓜子和葵瓜子。(4) 将糊状的柿子糕放入蒸笼，以大火蒸约12分钟，或放入电锅，外锅加一杯水蒸熟即可食用。
秋天气候较乾燥，皮肤水分容易流失，造成皮肤痒、咳嗽、喉咙发炎等症状，早晚温差大，免疫力不足就容易被病毒入侵，引起感冒、气喘等病症。因此在食物的选择上应该以湿润、水分多、易消化吸收为主。而当季新鲜蔬果就是最佳的选择。
1. 南瓜
新鲜的南瓜
南瓜是秋天盛产的蔬菜，含有丰富的维生素A、B、C、矿物质和磷、钙、镁、锌等微量元素，可提高免疫力，化痰排脓，消炎杀虫，膳食纤维可使排便顺畅，有减肥美容的功效。南瓜还有控制血糖升高作用，对于糖尿病的疗效可以算是数一数二的。
2. 梨子
梨子有多种养生益处。
秋天空气乾燥，水分较少，容易有咽乾鼻燥、唇乾口渴、咳嗽无痰、皮肤乾燥等现象，吃梨子有润肺、消痰、清热、解毒等功效。其所含的钾，可调节血压、水溶性纤维果胶，则可降低胆固醇等。
3. 柿子
富含大量的糖分和蛋白质，以及粗纤维，也具有润肺化痰、健脾益胃的效果。柿子所含的维生素C和糖分，比起一般水果高1～2倍。但柿子空腹吃容易与胃酸凝结成块，肠蠕动不好的人不宜多吃。
4. 柑橘
橘子含抗氧化剂成分，其含量名列所有柑橘类水果之首。
橘子有生津止咳、润肺化痰以及和胃利尿的功效，对新陈代谢、老年人心肺功能十分有益，含有多种有机酸和丰富的维生素C、类胡萝卜素等抗氧化物质，可以抗老防癌，橘络能促进肠胃蠕动。
5. 百合
百合有镇静的作用
百合不仅可以镇咳祛痰、滋阴润肺，而且可以美容养颜。是适合于秋天凉补的食材。
6. 银耳
银耳含多种胺基酸，可生津润肺、提神补脑、强心等作用，对于秋季皮肤乾燥、搔痒有缓解作用，长期食用可以达到祛除黄褐斑等效果。
秋天别急著进补，多吃些当令蔬果，可以摄取到食材最佳的营养素，同时还能嚐到这个季节特有的味道。
Q：只吃当季盛产蔬果，会不会有营养不均衡的问题?
A:台湾一年四季都有丰富的蔬果可以选择，蔬果的色彩有蓝、紫、绿、白、黄、橙、红等7色，各种颜色的蔬果营养价值不同，若能不偏食，尽量多样化摄取，并且至少达到天天五蔬果的建议量，不用担心只吃当季盛产的蔬果会造成营养不均衡。
Q：吃当季盛产蔬果，农药含量就会比较少吗?
A：不一定，要看农夫是否遵守农药使用规範。要降低残留的农药量，除了政府应加强对农民宣导，使用核可的农药种类，不要过早抢收之外，消费者食用前则要确实清洗，水果要去皮、去蒂头。若是小黄瓜、芭乐等表面不平滑的蔬果，可用棕毛刷轻轻刷洗。至于叶菜类则可去梗后，一片片清洗。清洗蔬菜时可以置于流水下约10分钟。如果是容易保存的瓜果类，可先于通风处存放一到两天，让农药在空气中随时间分解。并于烹调时打开锅盖，让残留农药于加热过程中挥发。
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